Qua in Italia usiamo termini per l’allenamento che non vengono usati nel gergo internazionale. Ad esempio monofrequenza e multifrequenza non esistono in inglese, tanto meno in ambito scientifico, ma il loro uso è piuttosto utile e comodo per fare subito riferimento ad un tipo di approccio di allenamento.
La ‘monofrequenza’ si riferisce allo stimolare un muscolo per una sola volta a settimana (o nel microciclo), e quindi è praticamente sempre riferita alle split routine. Si tratta del vecchio e scontato schema new school che va (o andava) per la maggiore tra i bro.
La multifrequenza indica semplicemente stimolare un muscolo per più di una volta a settimana (o nel microciclo), ma non dice quante volte. Questo metodo può riferirsi sia alla classica split routine che ai total body, perché in entrambi i casi questi programmi permettono di stimolare un muscolo più di una volta a settimana. Nel secondo caso è praticamente un imperativo, nel primo non per forza.
Anche le classiche modalità ‘richiamo’ della split monofrequenza potrebbero essere inglobate nella definizione di multifrequenza, anche se di solito in quest’ultimo i volumi nella sessione aggiuntiva sono piuttosto bassi. La multifrequenza classica invece tende a distribuire i volumi in maniera più uniforme.
Schoenfeld, Ogborn e Krieger pubblicano questa review sistematica/meta-analisi (ricordo il tipo di paper scientifico più rilevante su un dato argomento) in cui si documenta, come sembrava già emergere dai singoli trial controllati, che la multifrequenza batte la monofrequenza. E fino a qui niente di particolarmente sorprendente anche se se ne potrebbe discutere (negli studi meglio controllati su questo tema il vantaggio non sembrava essere così evidente).
Qui però lo scopo era anche capire quale può essere la frequenza specifica (cioè sullo stesso muscolo) più ottimale tra le varie forme di multifrequenza: meglio la multi in split routine o il total body?
Sembra che non ci sia un particolare beneficio nello stimolare un muscolo più di due volte a settimana. Tradotto, questo non vuol dire che non ha senso stimolarlo tre volte piuttosto che due, ma che 3 volte non sono ‘superiori’ a due. Per quanto non vada pazzo per l’approccio meta-analitico (anche se dipende sempre dai criteri di inclusione), concluderei che le split routine in multifrequenza si avvicinino ad uno schema ideale per promuovere l’ipertrofia.
Il perché potrebbe essere preferibile al total body (per un avanzato che cerca il massimo intendiamo) è perché la split generalmente permette di aumentare più il volume specifico nell’intero microciclo. E il volume è una variabile che richiede un sensibile aumento per gli atleti avanzati.
Ma ovviamente dovremo verificare le limitazioni del paper. Queste sono semplicemente riflessioni basate su alcuni commenti.